Beckenbodentraining und Pilates Praxis kombiniert:

• Kurs Pilates + Beckenboden | Do 18.15-19.15 | Illhart (September, Oktober, November 2024)

Wenn wir Beckenboden hören, dann fällt uns bestimmt sofort das Thema Geburt und Schwangerschaft ein. Oder wir haben ein Bild von sehr alten Menschen im Kopf, die an einer Inkontinenz leiden. Aber eine Untersuchung hat ergeben, dass z. B. allein nur in Deutschland 10 Mio. Frauen an einer Beckenbodenschwäche leiden. Grob geschätzt hat sogar jeder 5te Mensch Probleme mit dem Beckenboden. Der Beckenboden wird uns oft erst bewusst, wenn er nicht mehr so gut funktioniert (z.B. beim Niesen und Husten) wie er sollte und sich eine Instabilität, eine Inkontinenz oder gar Schmerzen einstellen.

Dabei ist der Beckenboden eine Ressource, die auf allen Ebenen unseres Seins eine grosse Kraft besitzt. Er sollte wach und dynamisch sein und bei Bedarf auf jeden Fall loslassen können.

Gerade die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren lässt den Beckenboden oft schwächer werden.

Aber was macht der Beckenboden eigentlich und wo liegt der überhaupt?

Nun, wie der Name schon sagt, liegt der Beckenboden im sogenannten kleinen Becken, d. h. Im unteren Teil des Beckens. Der Beckenboden besteht aus einem Netz von Muskelfasern, die am Becken fixiert sind. Er unterteilt sich in 3 Schichten und verschliesst oder öffnet unter anderem unsere Körperöffnungen im Becken. Er schliesst also den Rumpf ab und hält die Organe an ihrem Ort.

Der Beckenboden ist ein ständiger Begleiter unsere Atmung und schwingt zusammen mit unserer Atmung. Jedes Mal, wenn wir einatmen, bewegt sich der Beckenboden tiefer in unser Becken und mit dem Ausatmen bewegt er sich zurück in seine Ausgangsform. Alles ist im Körper immer mit allem verbunden. Ein dynamischer Beckenboden dient nicht zuletzt einer guten Körperhaltung und ist eine Stütze für den unteren Rücken und den Bauch. Frauensache? Falsch, auch Männer haben einen Beckenboden und auch dieser kann schwach werden.

Ein Beckenbodentraining ist in jedem Alter sinnvoll, ja man könnte sogar sagen, je früher, umso besser.

Weitere Informationen und Angebote zu Beckenbodenkursen und Beckenbodentraining für die Wechseljahre: Yoga am Seerücken – Angebot

Wenn jetzt die Tage wieder heisser werden, der Sommer vor der Tür steht und der Wald sich in sein dunkelgrünes Kleid hüllt, dann ist es Zeit für einen kühlen Waldspaziergang. Natürlich könnte man einfach so durch den Wald gehen und die Ruhe und Natur geniessen.

Man könnte es aber auch zu einem Achtsamkeitstraining werden lassen, dem Shinrin Yoku. Shinrin Yoku ist Japanisch und bedeutet Waldbaden oder - in der Atmosphäre des Waldes zu baden-.

Bereits im 17. Jahrhundert galt der Akasawa Wald in Japan mit seinen 300 Zypressen als Erholungswald und wurde später von der Forstbehörde unter Schutz gestellt.

Shinrin Yoku wurde 1982 vom Leiter der Forstverwaltung als Begriff vorgeschlagen und seither wird das Waldbaden in Japan sogar von der staatlichen Gesundheitsbehörde gefördert. Seit 2012 besteht in Japan obendrein ein eigener Forschungszweig dafür, die -forest medicine-  und eine Gesellschaft für Wald-Medizin.

Vielleicht erinnern Sie sich noch an Ihre Kindheit, in der Sie alleine oder mit Freunden und Geschwistern Stunden im Wald verbracht haben, um Staudämme in Bachläufe zu bauen oder sagenhafte Schätze in Form von Blättern, Eicheln oder Steinen auf dem Waldboden zu finden.

So ähnlich geht das Waldbaden.

Waldbaden ist im Unterschied zum Joggen oder Spazierengehen im Wald eine Achtsamkeitsschulung. Es gilt die Langsamkeit einzuüben und etwas Besonderes zu betrachten, das uns dabei begegnet.

Am Beginn einer Stunde Waldbaden kann eine Art Eröffnungsritual stehen. Etwa eine Abmachung mit sich selbst, dem Gedankenkarussell keine Beachtung zu schenken und ins Fühlen, Riechen und Schlendern zukommen.

Als kleine Wahrnehmungsübung empfiehlt es sich am Beginn des Waldes kurz stehenzubleiben und das, was Sie dort sehen, ganz bewusst wahrzunehmen. Dann spazieren Sie los und hören aufmerksam auf das Rascheln und Knistern des Bodens unter ihren Füssen und saugen die gute Waldluft tief in die Lungen ein. Lassen Sie das beginnende Grün am Frühlingsanfang auf sich wirken. Geniessen Sie bewusst die Stille im Wald. Setzen Sie sich irgendwo hin, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atmenrhytmus. Oder ziehen Sie doch mal die Schuhe aus und spüren den Waldboden oder ein Moosbett unter Ihren Füssen. Versuchen Sie mit Ihren Zehen einen Stein oder ein Stück Holz aufzuheben.
Oder sie lehnen sich nach zurück und heben den Blick in die Baumkronen und stellen sich vor, wie Sie die Luft nährt und in jede Ihrer Körperzellen fliesst.

Ein Bad im Wald entspannt unser Gehirn. Die Blutströme im Gehirn verlangsamen sich und die Aktivität des präfrontalen Cortex, ein Areal im Gehirn, das der Mensch nutzt, um zum Beispiel hoch konzentriert zu arbeiten oder einem Sachverhalt zu folgen, sinkt.

Aber ein Waldbad kann noch mehr. Ein Aufenthalt im Wald unterstützt das Immunsystem durch unter anderem das Einatmen von Terpenen, die von den Bäumen abgesondert werden. Das sind flüchtige organische Verbindungen, wie sie auch in Zitronenschalen vorkommen. Diese Botenstoffe unterstützen aktiv unsere Abwehrkräfte.
Wer sich im Wald aufhält, senkt nachweislich seinen Blutdruck und reduziert Stresshormone.

Sooo, ich gehe jetzt in den Wald und umarme ein paar Bäume.

“Bäume sind Gedichte, 
die die Erde in den Himmel schreibt.” 
Khalil Gibran

Mein Artikel beschäftigt sich diesmal mit dem Thema Entspannung. Ich glaube, ich muss niemandem erzählen, wie wichtig Entspannung ist. Aber wie funktioniert Entspannung überhaupt ?

Entspannung ist ein komplexes Zwischenspiel zwischen unserem Nervensystem und unseren Hormonen. Ein Teil unseres Nervensystems ist das vegetative Nervensystem. Es besteht aus dem Symphatikus und dem Parasympathikus. Der Sympaktikus versetzt uns in Anspannung und macht uns startklar für Aktivität. Dieser Teil hat in Urzeiten unser Überleben gesichert und uns in die Lage versetzt, vor Gefahren davonzulaufen. Der Körper schüttet u.a. das Stresshormon Adrenalin aus.

Der Parasympathikus ist das genaue Gegenteil. Es ist der Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung sorgt. Der Körper baut Adrenalin ab und je nachdem, was uns entspannt, schüttet er jetzt u.a. das Glückshormon Dopamin aus. Die Muskelspannung sinkt, und das Immunsystem wird gestärkt.

Nun ist unser heutiger Alltag so voller Reize, dass wir ständig in Anspannung sind und wir uns wenig im Zustand der Entspannung befinden. Durch eine hohe Arbeitsbelastung, Ablenkung in Form von Medien (Fernsehen und Handy), schlicht durch die Abwesenheit von Stille oder dem guten alten Müssiggang. Oft haben wir uns so sehr daran gewöhnt, dass sich eine permanente Belastung ohne entsprechende Auszeiten in negativen Begleiterscheinungen äussern können. Beispielsweise kann der Bluthochdruck eine Folge von zu viel Stess sein. Oder, wenn wir alle Signale unseres Körpers ignorieren, kann Stress zu einem Burnout-  einem ‚Ausgebrannt sein‘ oder einer andauernden Erschöpfung führen.

Es gibt also viele gute Gründe sich zu entspannen.

Es muss ja nicht immer ein Yoga-/ Meditationskurs  oder eine Wellnessreise sein. Beobachten Sie sich und  finden Sie heraus, was Sie entspannt.

Manchmal ist es die Kopfmassage beim Coiffeur oder ein Waldspaziergang. Ein gutes Buch, ein Kaffee mit Freunden oder netten Nachbarn sorgt – sogar wissenschaftlich nachgewiesen - für Entspannung. Ein warmes Bad liefert  ebenso ein wohliges Behagen. Hilfreich ist auch ein geregelter Tagesablauf. Gewöhnen Sie sich wohltuende Routinen an. Wenn es der Morgenkaffee sein muss, dann trinken Sie diesen doch einmal im Garten oder auf dem Balkon und beobachten dabei die Vögel oder die Wolken und atmen die frische Morgenluft tief ein. Lassen Sie das Mobiltelefon für die erste Stunde des Tages noch ausgeschaltet.

Aber es geht auch noch einfacher.

Wenn Sie der Stress wieder einmal überrollt, dann legen Sie einfach die Hände auf den Bauch, schliessen die Augen und atmen tief in den Bauch 6 bis 8 Atemzüge. Beobachten Sie dabei das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke. Sie werden sehen, das wirkt wahre Wunder.

Eine gute Methode, um kurz ganz bei sich anzukommen, ist das Reiben der Hände bis diese ganz heiss sind. Legen Sie die heissen Hände in den Nacken  oder über die geschlossenen Augen und geniessen die Wärme. Ein sanftes Streichen über die Seiten des Halses aktiviert ebenso unser Nervensystem und signalisiert Entspannung.

Wenn wir es schaffen, im Moment zu sein, dann ist das schon sehr viel Entspannung. Unser Freund dabei ist der Atem. Ein langer gleichmässiger Atem entspannt. Ein kurzer hektischer Atem ist ein Zeichen für Anspannung. So können wir unser Nervensystem  entsprechend selbst regulieren.

Unsere mentalen Energiereserven sind etwa nach 90 min aufgebraucht, und der Kopf braucht dann eine Pause. Das geht am besten mit einem Gang ins Freie. Wenn Sie die Zeit haben, dann ziehen Sie entsprechende Kleidung an und geniessen die Natur mit einer kleinen Runde um dem Block. Eine  moderate Aktivität ohne Leistungsdruck ist erwiesenermassen das beste Mittel für Entspannung.

Wenn das Herz gefordert wird und der Kreislauf in Schwung kommt, dann lüften wir den Kopf und kommen ausserdem abends besser zur Ruhe. Eine geregelte Nachtruhe ist sowieso essentiell, wenn es um Entspannung und Entschleunigung geht.

Planen Sie für sich kleine Auszeiten ein und tun Sie einfach mal gar nichts, auch wenn es schwerfällt. Schwimmen Sie gegen den Strom der permanenten Effizienz und Präsenz.

Ich wünsche Ihnen frohe und entspannende Weihnachten und einen friedlichen Rutsch ins neue Jahr.

In den nächsten Ausgaben des Dorfspatz werde ich tiefer auf einzelne Techniken und Praktiken der Entspannung
eingehen. Ich werde Ihnen die Praxis des japanischen shinrin yoku– des Waldbadens vorstellen und was unser Atem alles für uns tun kann.

Was sind überhaupt Klangschalen?

Eine Klangschale ist eine halbrunde, aus Messing oder Bronze in Handarbeit gefertigte Schale, die sehr harmonische Töne und Vibrationen erzeugt. Diese können sich in unserem Körper sehr wohltuend ausbreiten und dabei den Geist harmonisieren.

Der Ursprung der Klangschalen, so wie wir sie heute im Yoga und aus der Meditation kennen, liegt im Fernen Osten/Asien. Dort wurden Sie vermutlich als Essgeschirr  und zur Vorratshaltung benutzt. Aber auch in Ritualen und Meditation fand die Klangschale Anwendung. Die 5000 Jahre alte vedische Heilkunst aus Indien wusste schon früh die heilende Kraft der Klänge zu nutzen. Heute bekommen wir Klangschalen überall zu kaufen.

Ihren Zauber entfaltet die Klangschale aber besonderes, wenn Sie handgeschmiedet ist. Eine handgeschmiedete Klangschalen bestehen aus 7 bis 12 Metallen und unterscheiden sich in Grösse, Form und Klang.

Unser Hörsinn spielt hier eine entscheidende Rolle. Er entwickelt sich schon im Mutterleib. So ist das hören sehr stark mit unseren Emotionen verbunden. Eine Stimme kann beruhigend wirken, Musik kann uns zu Tränen rühren und sogar im Schlaf nehmen die Ohren Alarmsignale wahr. Was wir aber eigentlich wahrnehmen sind Schwingungen.

Diese beiden Aspekte – Ton und Vibration- macht sich die Klangschalenmassage zunutze. Eine Klangmassage wird mit Therapieschalen ausgeführt.

Therapieschalen

Therapieschalen haben ein sehr grosses und breites Frequenzspektrum. Hier steht im Vordergrund, dass die Vibrationen vom Körper aufgenommen werden und diesen durchdringt. Sie werden gezielt auf dem bekleideten Körper positioniert und sanft angespielt. Selbst wenn der Ton schon lange verklungen ist, sind die Vibrationen noch spürbar. Es entsteht ein sanfter Massageeffekt.

Der Klang in Kombination mit den Vibrationen wirken sehr entspannend, stimuliert unsere Selbstheilungskräfte, reduzieren Stress und Spannung.

Ein Pionier in Europa auf dem Gebiet der Anwendung von Klangmethoden ist Peter Hess, der als Dipl. Ingenieur seit den 80er Jahren an der Entwicklung der Klangmethoden mit  speziellen Klangschalen, den Peter Hess® Therapieklangschalen, forscht und arbeitet. Klangmassagen werden unteranderem mit speziell entwickelten Klangschalen, die Peter Hess® Therapieschalen ausgeführt.

So lade ich Sie ein, Ihre Batterien mit einer Klangmassage wieder aufzuladen.
Ab Oktober 2022 erweitere ich mein Angebot im Yoga am Seerücken und biete Klangschalenmassagen nach Peter Hess  an.

„Das Feld des Gesehenen ist Oberfläche. 
Der Bereich des Gehörten ist Tiefe. 
Das Auge tastet Flächen ab. 
Nichts aber kann durch das Ohr 
wahrgenommen werden, was nicht eindringt.“

Joachim Ernst Berendt 
aus  "Nada Brahma – Die Welt ist Klang"